Use for para a duração (for two years, "por dois anos") e since para o ponto de partida (since 2020, "desde 2020"). Os dois aparecem muito com o present perfect.
For: quanto tempo
For vem antes de um período: minutos, dias, meses, anos. Ele responde à pergunta "por quanto tempo?".
I have lived here for ten years.Eu moro aqui há dez anos.
We waited for two hours.Nós esperamos por duas horas.
She has studied French for six months.Ela estuda francês há seis meses.
Since: desde quando
Since vem antes de um momento específico: uma data, um ano, um dia da semana ou um acontecimento.
I have lived here since 2016.Eu moro aqui desde 2016.
He has worked here since Monday.Ele trabalha aqui desde segunda.
We've been friends since college.Somos amigos desde a faculdade.
Como perguntar
Para perguntar a duração, use How long: "How long have you studied English?" (Há quanto tempo você estuda inglês?). A resposta pode vir com for ("For three years") ou com since ("Since 2023").